Programa de 8 a 12 semanas
39 € valor normal: 50 €
- Pré-época, época ou regresso de lesão
- Plano em PDF, enviado por email
- Plano adaptado ao dia de jogo
Preparação física de ginásio para guarda-redes
Mais explosivo na baliza. Construído no ginásio.
Força, potência e prevenção de lesões para o que o guarda-redes faz em jogo: mergulhar, saltar, levantar-se e reagir. Tudo encaixado na tua semana de jogo.
Por Rui Pereira, guarda-redes há mais de 30 épocas e licenciado em Educação Física e Desporto pelo ISMAI.
O problema
O guarda-redes não é um jogador de campo
Movimentos diferentes
O guarda-redes vive de ações curtas e máximas: mergulhos, saltos, quedas e levantamentos. Um plano de ginásio para jogadores de campo não as prepara.
Lesões diferentes
Ombro, punho, dedos, anca e virilha são muito exigidos e precisam de trabalho de robustez próprio.
Semana diferente
O ginásio tem de encaixar no treino específico e no dia de jogo, e não roubar frescura para o fim de semana.
O método K1
Seis pilares do guarda-redes atlético
Cada pilar tem um teste. Medimos no início, treinamos e voltamos a medir.
Potência lateral
Chegar mais longe e mais rápido no mergulho.
Teste: salto lateral unipodal (m)Salto e aterragem
Dominar a área nos cruzamentos e cair em segurança.
Teste: salto vertical CMJ (cm)Primeiros passos e reação
Ajustes curtos e explosivos antes da ação.
Teste: sprint de 5 m (s)Levantar do chão
Voltar à posição a tempo da segunda defesa.
Teste: chão-reação-deslocamento (s)Mobilidade
Anca e coluna torácica livres para as posições extremas.
Teste: rotação da anca e do ombroRobustez
Ombro, punho, dedos e core preparados para o impacto.
Teste: força do ombro e pranchaComo funciona
Avaliar, treinar, voltar a medir
Avaliação
Bateria de testes específicos de guarda-redes, presencial ou guiada por vídeo. Recebes um relatório com o teu perfil.
Programa à tua medida
Treino ajustado ao teu calendário de jogos, com instruções de cada exercício e as cargas a usar.
Reavaliação
A cada 8 a 12 semanas voltamos a medir, comparamos com o início e ajustamos o plano.
Avaliação grátis · 2 minutos
Em contexto de jogo/treino, onde consideras necessário melhorar?
Responde a 4 perguntas e vê o teu foco prioritário e os 3 exercícios que mais te vão ajudar.
Pergunta 1 de 4
Em que nível jogas?
O teu foco prioritário
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Abrir o guia grátis em PDFProgramas e preços
Escolhe como queres treinar
Valor especial para os próximos 3 guarda-redesApp K1 Keeper
Em breve
- Treino no telemóvel, ajustado ao dia de jogo
- Registo de cargas e evolução
- Lista de espera sem qualquer compromisso
Acompanhamento individual online
79 € /mês
- Avaliação completa e relatório
- Plano 100% individual
- Ajustes semanais comigo
Clubes e academias
Sob proposta
- Avaliação de todos os guarda-redes
- Plano de ginásio para cada guarda-redes
- Formação da equipa técnica
Presencial, na zona do Grande Porto
Avaliação completa com relatório40 €
Sessão individual35 €
Pack de 4 sessões individuais120 €
Grupo de 2 a 4 guarda-redes15 €/pessoa
Programa Época · 12 semanas
O que recebes no Programa Época
Um plano completo para fazeres sozinho durante a temporada, com 3 sessões de ginásio por semana encaixadas à volta do teu jogo. Recebes tudo num PDF, por email.
Semanas 1–4
Base
Técnica, mobilidade e cargas moderadas para preparar o corpo.
Semanas 5–8
Força
Cargas mais pesadas nos exercícios principais.
Semanas 9–12
Potência
A força passa a velocidade: saltos, mergulhos e reação mais rápidos.
- Calendário de 12 semanas para jogo ao domingo ou ao sábado
- 26 exercícios específicos de guarda-redes, cada um com vídeo de demonstração
- Sessão A a MD-4, sessão B a MD-2 e ativação curta na véspera do jogo
- Doses para Iniciante, Intermédio e Avançado
- 4 testes no início e no fim para medires a tua evolução
- Tabelas para registar as cargas e o que fazer em semanas com dois jogos
Exemplo · Sessão B do Bloco 1Velocidade e reação · MD-2 · nível Intermédio
| # | Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Salto vertical com aterragem controlada | 3 × 4 | 90 s |
| 2 | Levantar do chão a sinal | 6 × 1 por lado | 45 s |
| 3 | Passos laterais com elástico | 3 × 6 por lado | 45 s |
| 4 | Agachamento lateral | 2 × 6 por lado | 60 s |
| +5 | mais 5 exercícios de core, ombro, gémeos e dedos no programa completo | ||
39 € pagamento único · valor normal 50 €
Quero o Programa Época
Guia grátis em PDF
10 exercícios de ginásio que todo o guarda-redes devia fazer
Com doses por nível, erros comuns e um plano de 4 semanas pronto a seguir.
O guia está quase pronto. Pede-o por mensagem no Instagram: @k1.keeper
Biblioteca de exercícios
10 exercícios que podes fazer já
Os exercícios do guia grátis, com a demonstração em vídeo. Os outros 16 são exclusivos do Programa Época.
1
Potência lateralSalto lateral com contra-movimento
Numa perna, salta para o lado o mais longe possível, aterra na outra e segura 2 segundos.
Ver vídeo2
ForçaAgachamento búlgaro
Pé de trás num banco, desce até o joelho quase tocar no chão e sobe pelo calcanhar da frente.
Ver vídeo3
Salto e aterragemSalto vertical com aterragem controlada
Salta o mais alto possível com ajuda dos braços, aterra suave e segura 2 segundos.
Ver vídeo4
RobustezPeso morto romeno unilateral
Numa perna, inclina o tronco à frente de costas direitas enquanto a perna livre sobe atrás.
Ver vídeo5
Anca e virilhaPrancha de Copenhaga
De lado, com a perna de cima apoiada num banco, levanta a anca e mantém o corpo em linha.
Ver vídeo6
CoreLançamento rotacional de bola medicinal
De lado para a parede, roda o tronco e lança a bola com força, anca e ombros juntos.
Ver vídeo7
Levantar do chãoLevantar do chão a sinal
Deitado de lado, a um sinal, levanta-te o mais rápido possível e faz 2 passos laterais.
Ver vídeo8
OmbroRotação externa do ombro com elástico
Cotovelo à altura do ombro e a 90°, roda o antebraço para trás devagar sem mexer o cotovelo.
Ver vídeo9
OmbroLandmine press unilateral
Ponta da barra junto ao ombro, empurra para cima e para a frente com um braço, core firme.
Ver vídeo10
MobilidadeMobilidade 90/90 e rotação torácica
Sentado em 90/90, troca de lado sem mãos. Depois roda o tronco a abrir o braço para o teto.
Ver vídeoExercícios exclusivos do Programa Época
Curl nórdico, salto de queda, Turkish get-up, arranque a sinal, reação visual e mais.
Ver o Programa ÉpocaVídeos de demonstração no YouTube, a substituir por vídeos próprios da K1 Keeper.
Sobre
Rui Pereira
Sou guarda-redes há mais de 30 épocas e continuo em competição. Sou licenciado em Educação Física e Desporto pelo ISMAI.
Criei a K1 Keeper para dar aos guarda-redes o treino de ginásio que eu próprio uso para continuar na baliza.
Treino o que ensino, todas as semanas.
30+épocas na baliza
230+jogos registados desde 2010
Disponibilidade para os próximos 3 guarda-redes com valor especial
Valor especial em troca do teu testemunho e dos resultados dos teus testes. Formação ou sénior, de qualquer divisão.
Perguntas frequentes
Antes de começares
Preciso de um ginásio?
Para os programas completos, sim: precisas de halteres, um banco e, de preferência, uma barra. Se só tens material básico em casa, digo-te que adaptações fazer.
Serve para guarda-redes da formação?
Sim. Nos mais novos o plano começa com o peso do corpo e técnica, e a carga sobe devagar. Recomendo que treinem com supervisão de um adulto ou treinador.
E se já tenho um treinador de guarda-redes?
Ótimo. O treinador de guarda-redes trata da técnica na baliza e eu trato do físico no ginásio. Posso falar com ele para alinharmos a semana.
Tenho dores no ombro ou na anca. Posso treinar?
Se a dor for aguda ou recente, fala primeiro com um médico ou fisioterapeuta. Com luz verde, o plano inclui trabalho de robustez para essa zona.
Como pago?
Para já por MB Way ou transferência bancária. Envio-te os dados depois de confirmarmos o programa.
Contacto
Fala comigo
Diz-me o que te interessa, em que nível jogas e em que dia costumas ter jogo. Confirmamos o programa e envio-te os dados para pagamento.